Gyakorlattár • Mindennapi mobilitás

Könnyű otthoni gyakorlatok gyűjteménye

Strukturált, kíméletes és biztonságos mozgásminták az ízületek mindennapi karbantartásához, a reggeli átmozgatástól az esti levezetésig.

Szerkesztőségi tájékoztató

Az itt bemutatott mozdulatok általános mozgási rutinként, az egészséges mindennapi mobilitás támogatására szolgálnak. Nem helyettesítik a gyógytornász által előírt terápiás feladatokat. Ha bármely mozdulat kellemetlen feszülést okoz, csökkentse a mozgástartományt vagy álljon meg.

Ágyszéli gerincnyújtás és mellkasnyitás
Reggeli átmozgatás

Ágyszéli gerincnyújtás és mellkasnyitás

Általános reggeli mozgási rutin az ébredés utáni enyhe szöveti merevség kíméletes feloldására.

Kiinduló helyzet Üljön az ágy szélére vagy egy stabil székre, a talpak párhuzamosan a talajon, a hát egyenes.
Végrehajtás Mély orrlégzésre nyissa szét a karjait oldalra, a hüvelykujjak mutassanak hátrafelé, enyhén emelje meg a mellkast. Kilégzésre lassan ölelje át magát, finoman domborítva a hát felső szakaszát.
Időtartam / Ismétlés 8-10 lassú ismétlés, egyenletes ritmusban.
Kíméletes jelleg Általános mozgási rutin
Biztonsági tanács: Kíméletes mozdulatok; kerülje a hirtelen rángatást és a derék túlzott megtörését.
Csípőhorpasz és medence mobilitás
Mobilitási gyakorlatok

Csípőhorpasz és medence mobilitás

A csípő elülső tokjának és lágyrészeinek kíméletes mobilizálása a lépéshossz megőrzése érdekében.

Kiinduló helyzet Féltérdelő helyzet a szőnyegen (a hátsó térd alá tegyen puha párnát), a törzs függőleges.
Végrehajtás Feszítse meg a hátsó láb farizmát, és finoman tolja előre a medencét, amíg enyhe nyúlást érez a comb elülső részén. Tartsa 5 másodpercig, majd engedje vissza.
Időtartam / Ismétlés 6-8 finom dinamikus ringatás oldalanként.
Kíméletes jelleg Általános mozgási rutin
Biztonsági tanács: Ne homorítson túlzottan a derékból; a mozgást a medence előretolása vezesse.
Álló csípőnyitás és lapockazárás
Ülés után

Álló csípőnyitás és lapockazárás

Munkahelyi vagy otthoni ülés utáni azonnali tehermentesítő gyakorlat az ágyéki porckorongok védelmére.

Kiinduló helyzet Álljon fel az asztaltól, lábak csípőszélességben, a kezek finoman a csípőlapáton vagy a deréktájékon.
Végrehajtás Lassan emelkedjen lábujjhegyre, miközben a könyököket és lapockákat finoman egymás felé közelíti hátul, majd lassan ereszkedjen vissza a teljes talpra.
Időtartam / Ismétlés 10-12 lassú ismétlés óránként egyszer.
Kíméletes jelleg Általános mozgási rutin
Biztonsági tanács: Ne feszítse túl a hátat; a cél a mellkas kinyitása és a vádli pumpafunkciójának beindítása.
Bokakörzés és dinamikus láblengetés
Séta előtti átmozgatás

Bokakörzés és dinamikus láblengetés

Az alsó végtagi ízületek és a talpi fascia felkészítése a gyaloglás hidraulikus terhelésére.

Kiinduló helyzet Álljon egy fal vagy stabil korlát mellett, egyik kezével támaszkodva.
Végrehajtás Emelje fel az egyik lábát kissé, és írjon le 8 lassú kört a lábfejjel mindkét irányba, majd végezzen 8 laza, ingaszerű előre-hátra lengetést a csípőből.
Időtartam / Ismétlés 1-1 perc mindkét lábbal indulás előtt.
Kíméletes jelleg Általános mozgási rutin
Biztonsági tanács: A támaszkodó láb térde maradjon enyhén rugalmas, ne feszítse kattanásig hátra.
Földön fekvő gerinclazítás (Psoas-pozíció)
Esti könnyű rutin

Földön fekvő gerinclazítás (Psoas-pozíció)

Megnyugtató levezető pozíció a gerinc porckorongjainak éjszakai tehermentesítésére és a légzés lecsendesítésére.

Kiinduló helyzet Feküdjön a hátára egy szőnyegre, és helyezze a lábszárait egy szék ülőfelületére vagy a kanapéra úgy, hogy a csípő és a térd 90 fokos szöget zárjon be.
Végrehajtás Helyezze a kezét a hasára, csukja be a szemét, és vegyen lassú, mély lélegzeteket az orrán keresztül, megfigyelve a hasfal finom emelkedését és süllyedését.
Időtartam / Ismétlés 5-10 perc nyugodt fekvés lefekvés előtt.
Kíméletes jelleg Általános mozgási rutin
Biztonsági tanács: Ha fázik, takarózzon be; ez egy teljesen passzív, kíméletes regenerációs testhelyzet.